Dietas vegetarianas, ¿qué dicen los últimos estudios científicos?

Lo que se cuece en la cocina de la ciencia cuando en el menú no hay carne

El amor y respeto a los animales, la sostenibilidad medioambiental, la salud o factores de tipo religioso están entre las principales motivaciones para seguir una dieta vegetariana

Los vegetarianos constituyen una minoría significativa en la población mundial. Existen muchos tipos de vegetarianos. Los menos estrictos son los ovo-lacto vegetarianos, que consumen huevos y lácteos y excluyen de su alimentación las carnes y pescados. Los más estrictos son los veganos, que no toman carne ni pescado, pero tampoco huevos, productos lácteos ni miel. Los vegetarianos o veganos, además, pueden intentan evitar en mayor o menor grado cualquier producto de procedencia animal en su vida diaria: en productos de limpieza, cosméticos, ropas etc. Las principales motivaciones que pueden llevar a alguien a excluir estos alimentos de su dieta pueden ser el amor y el respeto a los animales, querer llevar una dieta más saludable, razones de sostenibilidad medioambiental, seguir algún precepto de tipo religioso o una combinación de algunas o de todas ellas. Muchos estudios han relacionado a los seguidores de dietas vegetarianas con una menor prevalencia de ciertas enfermedades. La mortalidad, en general, parece ser menor, comparándola con la de la población general y la salud a largo plazo parece ser buena (1).

Las dietas vegetarianas están respaldadas por las academias de nutrición más importantes de todo el mundo, entre ellas, La Asociación Americana de Nutrición y Dietética (2016), que se posiciona indicando que: 

Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son adecuadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los deportistas. Las dietas a base de plantas son más sostenibles desde el punto de vista medioambiental que las dietas ricas en productos animales porque utilizan menos recursos naturales y se asocian con mucho menos daño medioambiental […] (2).

Precisamente el informe de la ONU sobre el cambio climático de agosto de 2019 pedía un cambio en la alimentación humana para que esta redujera su consumo en carnes y basara su alimentación en dietas de origen vegetal (3).  

Sobre la base de que las dietas vegetarianas parecen ser más sostenibles y saludables, vamos a revisar los principales metaanálisis y revisiones sistemáticas publicadas en PubMed en los últimos cinco años para comprobar hasta qué punto las investigaciones más recientes que proporcionan mayor evidencia científica corroboran o no estas apreciaciones.

El vegetarianismo no es una moda, es una tendencia

¿Son las dietas vegetarianas más sostenibles desde el punto de vista medioambiental?

Una revisión sistemática publicada en noviembre de 2016 en la revista Advances in Nutrition, de acceso libre, concluye que un patrón dietético alto en alimentos de origen vegetal y más bajo en alimentos de origen animal favorece la salud y se asocia con un menor impacto medioambiental que la dieta promedio actual de EEUU (4). Precisamente las razones de tipo medioambiental están atrayendo a proporciones significativas de consumidores occidentales a reducir su consumo de carne, según otra revisión sistemática que analizaba las actitudes de los consumidores hacia las preocupaciones ambientales del consumo de carne (2019), especialmente esto se observa en mujeres jóvenes (5).

Respuesta: posiblemente sí.

¿Tienen una mayor calidad las dietas vegetarianas en comparación con las dietas no vegetarianas?

Los resultados de una revisión sistemática (2019) en la que se comparaba la calidad de la dieta de ovo-lacto-vegetarianos, veganos y no vegetarianos utilizando el índice de Alimentación Saludable 2010 [HEI-2010], obtenía que las dietas vegetarianas alcanzaban una puntuación más alta en 9 de los 12 estudios analizados. Estos resultados eran motivados principalmente por una mayor adherencia a las recomendaciones en el consumo de fruta total, cereales integrales, mariscos, proteínas de origen vegetal y sodio (6).

Respuesta: posiblemente sí.

¿Son adecuadas las dietas vegetarianas en niños y embarazadas?

Los niños y embarazadas pertenecen a los grupos de población que más dudas ofrecen en cuanto a la idoneidad de este tipo de dietas. Una revisión sistemática publicada en marzo de 2017, y en la que se estudiaba la dieta vegetariana en niños, no logra obtener conclusiones firmes sobre los beneficios o riesgos para la salud de estos patrones dietéticos en niños y adolescentes de países industrializados. Como conclusiones provisionales, sí que indica que, la mayoría de los estudios no mostraron efectos perjudiciales, incluso se obtuvieron resultados beneficiosos comparándolos con las dietas omnívoras: perfil lipídico, estado antioxidante, ingesta de fibra dietética y una tendencia a tener menor riesgo de sobrepeso. Sin embargo, sí parecía aumentar el riesgo para la salud en relación al estado del hierro (7). Tampoco son concluyentes los resultados de otra revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales (2019) en la que se estudiaba si era seguro seguir una dieta vegetariana durante el embarazo, y en la que se concluía que era más probable que las mujeres asiáticas dieran a luz bebés con bajo peso al nacer. No obstante, no se obtuvieron resultados concluyentes con respecto a los riesgos de hipospadias (anomalía congénita por la que el pene no se desarrolla de la manera usual), retraso en el crecimiento intrauterino, anemia materna y diabetes gestacional para las madres vegetarianas, ya que los estudios incluidos eran muy heterogéneos (8).

Respuesta: los resultados no son concluyentes en niños, aunque no parece que una dieta vegetariana afecte negativamente a su salud. Por otro lado, las mujeres asiáticas probablemente tengan más posibilidades de dar a luz niños con bajo peso al nacer si siguen una dieta vegetariana, sin que se puedan concluir otros efectos adversos durante el embarazo.

¿Las dietas vegetarianas afectan negativamente al rendimiento físico?

Una revisión sistemática en la que se comparaba la nutrición vegetariana y la omnívora en relación al rendimiento físico (2016), y en la que se analizaron ocho estudios, no logró identificar diferencias significativas entre el rendimiento físico de atletas que seguían una u otra dieta (9).

Respuesta: probablemente no.

¿Afectan de alguna manera las dietas vegetarianas a las funciones cognitivas?

Una alimentación vegetariana saludable también evita el consumo de alimentos ultraprocesados

Una revisión sistemática, que estudiaba los efectos de las dietas a base de plantas en el cuerpo y el cerebro (2019), indica que todavía no se ha podido demostrar que este tipo de dietas tenga un impacto causal en la función cognitiva, la salud mental y neurológica. A pesar de lo expuesto habrá que prestar especial atención a los niveles plasmáticos de vitamina B12 y de hierro, ambos relacionados con el desarrollo cognitivo, y que en las dietas vegetarianas mal planificadas y/o no suplementadas pueden presentar deficiencias (10).

Respuesta: los resultados no son concluyentes

¿Tienen los vegetarianos adultos, mayores probabilidades de tener reservas de hierro más bajas?

En julio de 2017 se publicó una revisión sistemática y metaanálisis en la que se estudiaba el efecto de las dietas vegetarianas sobre el nivel de hierro en adultos y en el que se concluía que los vegetarianos tenían más probabilidades de tener reservas menores de hierro. En este mismo estudio también se llamaba la atención sobre el hecho de que las reservas elevadas de hierro también son un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes tipo 2 y otras enfermedades no transmisibles, y recomienda a vegetarianos y no vegetarianos que controlen periódicamente su estado de hierro y cuiden su dieta (11).

Respuesta: probablemente sí.

¿Tiene realmente un efecto protector una dieta vegetariana frente al cáncer?

Un metaanálisis de estudios de cohortes en el que se estudiaba el vegetarianismo y el riesgo de cáncer de mama, colorrectal y de próstata (2016), obtenía como resultados que los estudios analizados no mostraron que las dietas vegetarianas se pudieran relacionar, de un modo significativo, con un menor riesgo de cáncer de mama, colorrectal y de próstata respecto a las dietas no vegetarianas (12). Sin embargo, otra revisión sistemática con metaanálisis de estudios observacionales en el que se estudiaba a las dietas vegetarianas, a las dietas veganas y su relación con múltiples resultados de salud (2017) informó de un efecto protector significativo de una dieta vegetariana frente a la incidencia de cáncer total (−8%) y que la dieta vegana se relacionaba con una reducción significativa aún menor del riesgo de incidencia de cáncer total (-15%); sin embargo, este último resultado se obtiene de una muestra muy pequeña y de un escaso número de estudios que abordan este aspecto (13).

Respuesta: para el cáncer total posiblemente sí, de cualquier forma, para algunos tipos concretos de cáncer no parece que confiera una protección especial.

¿Las dietas vegetarianas confieren algún factor de protección ante los trastornos cardiovasculares?

Una alimentación vegetariana saludable se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres

Las dietas vegetarianas también confieren un factor de protección frente a la cardiopatía isquémica, reduciendo su incidencia y/o mortalidad en un 25% (13).  En otra revisión sistemática, en la que se estudiaba a la dieta mediterránea y otros patrones dietéticos en la prevención primaria de la insuficiencia cardiaca y los cambios en los marcadores de la función cardiaca (2018), en su apartado de discusión, se sopesa algún artículo que atribuye a las dietas basadas en vegetales ciertos beneficios cardiovasculares. Sin embargo, en su apartado de conclusiones solo hace referencia a que las dietas mediterránea y DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) son las que, según su investigación, posiblemente contribuyan a reducir la incidencia de insuficiencia cardiaca y a reducir la morbilidad y la mortalidad en pacientes adultos. Finalmente reconoce que estos resultados deben analizarse con cautela debido a la calidad de la evidencia encontrada (14).

Respuesta: es posible que sí.

¿Benefician las dietas vegetarianas a los lípidos plasmáticos?

En octubre de 2015 una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos clínicos controlados, estudiaba el efecto de las dietas vegetarianas sobre los lípidos en sangre. Los autores concluían que su investigación proporcionaba evidencias sobre la reducción significativa de las concentraciones de lípidos en sangre, y reconocía a estos patrones dietéticos como un medio no farmacéutico útil para controlar la dislipemia, en especial la hipercolesterolemia (15). Otra revisión sistemática y metaanálisis que abordaba el mismo tema (2017) llegaba a conclusiones parecidas sobre la asociación entre estos patrones dietéticos y la disminución del colesterol, pero no lo asociaba a una disminución de triglicéridos (16). Una nueva revisión sistemática y metaanálisis (2019), en que se estudian distintos enfoques dietéticos en el control de lípidos en sangre en paciente con diabetes mellitus tipo 2, obtiene que la dieta mediterránea fue la dieta más eficaz para controlar la dislipemia diabética, por delante de la dieta vegetariana (evidencia de muy baja a moderada) (17). También, en septiembre de 2019, otra revisión sistemática observaba un efecto beneficioso de las dietas basadas en plantas sobre los lípidos plasmáticos en la mayoría de estudios analizados (10).

Respuesta: muy posiblemente sí.

¿Benefician las dietas veganas a la presión arterial?

Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios que estudiaba los efectos de las dietas veganas sobre la presión arterial en adultos (2019) concluyó que los cambios en la presión arterial debidos a la práctica de una dieta vegana, sin restricciones calóricas, eran comparables a los que se alcanzaban a través de las recomendaciones dietéticas de las sociedades médicas (18). Otra revisión sistemática y metaanálisis, aún más reciente (2020), en el que se estudiaba diferentes enfoques dietéticos en comparación con una dieta regular sobre la presión arterial sistólica y diastólica en pacientes con diabetes tipo 2, obtuvo como resultados que la dieta baja en sodio, alta en fibra, DASH, baja en grasas, baja en proteínas y vegana tuvo un efecto significativo en la reducción de la presión arterial sistólica en comparación con una dieta de control. Del mismo modo, una dieta alta en fibra, baja en grasas, baja en proteínas y vegana tuvo resultados significativos para reducir la presión arterial diastólica. Por otro lado, las dietas bajas en sodio y altas en fibra tuvieron el mayor efecto reductor de la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica en los pacientes con diabetes tipo 2 (19).

Respuesta: posiblemente sí.

¿Es beneficiosa la relación entre diabetes y dietas vegetarianas?

En noviembre de 2015 una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios en adultos con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2, no encontró pruebas suficientes para sugerir que cualquier dieta fuera superior en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad y con diabetes mellitus tipo 2; aunque indicaba que tanto las dietas mediterráneas, las de índice glucémico bajo y las dietas veganas parecían prometedoras (20). Otra revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales, que investigaba sobre la adherencia de una dieta vegetariana y el riesgo de diabetes (2017), indicaba que una dieta vegetariana estaba inversamente asociada con el riesgo de padecer diabetes y, por tanto, sí planteaba que tuviera un efecto protector (21). Unos meses después, otro metaanálisis sobre la eficacia comparativa de diferentes enfoques dietéticos sobre el control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 (2018) tuvo como resultado que el mejor enfoque dietético para reducir la glucosa en ayunas fue la dieta mediterránea, seguida de la dieta paleolítica y la dieta vegetariana (22). Una nueva revisión sistemática y metaanálisis (2018), en el que se estudiaba los patrones dietéticos vegetarianos sobre los factores de riesgo cardiometabólicos en la diabetes, concluía que los patrones dietéticos vegetarianos mejoraban el control glucémico, los lípidos sanguíneos y el peso corporal en personas con diabetes (23). Otra revisión sistemática de ensayos clínicos (2019), que trataba de evaluar los beneficios del consumo de fibra dietética sobre los resultados renales en pacientes con diabetes mellitus, indicó que al ser la dieta vegetariana más rica en fibras y baja en proteína animal podría ejercer efectos glomerulares beneficios y ser más adecuada para estos pacientes. También señaló que la dieta vegetariana fue la única asociada con una reducción de la albuminuria tanto en pacientes con diabetes mellitus tipo I como en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 (24). Una revisión más de ensayos clínicos aleatorizados, que estudiaba los patrones dietéticos y el manejo de la diabetes tipo 2 (2019), concluye que existía una creciente evidencia sobre el hecho de que los patrones dietéticos veganos, vegetarianos y mediterráneos debieran implementarse en salud pública para controlar los marcadores glucémicos en personas con diabetes tipo 2 (25). Unos meses después (2019), otra publicación informaba que en la mayoría de los estudios incluidos en su revisión sistemática se habían informado sobre efectos beneficiosos de las dietas basadas en plantas sobre la glucosa y la insulina, produciéndose una disminución de la hemoglobina glucosilada (10). 

Respuesta: posiblemente tenga un efecto protector ante su desarrollo y habrá que realizar nuevos estudios para ver si, además, tiene ventajas en su tratamiento.

¿Son las dietas vegetarianas más efectivas para la reducción del peso corporal?

Un metaanálisis de ensayos aleatorios controlados, que estudiaba las dietas vegetarianas y la reducción de peso (2016), concluía que estas parecían tener beneficios significativos sobre la reducción ponderal si se comparaban con otras dietas no vegetarianas (26).

Una alimentación vegetariana puede no ser saludable si se basa en alimentos no saludables

En otra revisión sistemática (2019), que analizaba los efectos de las dietas a base de plantas en el cuerpo y el cerebro, se encontraban efectos beneficiosos a corto plazo en las intervenciones dietéticas basadas en plantas sobre el estado del peso corporal. Los resultados sugerían, que ante una ingesta calórica similar, en todos los grupos, los participantes veganos mostraron una mayor pérdida de peso y un mejor estado metabólico (10).

Respuesta: posiblemente sí.

¿Las dietas vegetarianas pueden evitar el síndrome metabólico?

El síndrome metabólico, síndrome X, síndrome cardiometabólico o síndrome de resistencia a la insulina son términos para un conjunto de factores de riesgo que favorecen las posibilidades de que una persona sufra daños al corazón o a los vasos sanguíneos. Los factores de riesgos son: obesidad, colesterol LDL alto, colesterol HDL bajo, triglicéridos en exceso, presión arterial alta y resistencia a la insulina (https://www.hormone.org/pacientes-y-cuidadores/riesgo-cardiometabolico#:~:text=El%20s%C3%ADndrome%20metab%C3%B3lico%2C%20s%C3%ADndrome%20X,que%20en%20las%20personas%20obesas