- Bebés de 0 a 3 meses -> 1,7 mg/día
- Bebés hasta 12 meses -> 7,8 mg/día
- Niños -> de 6,1 a 8,7 mg/día
- Adolescentes -> de 11,3 a 14,8 mg/día
- Hombres -> 8,7 mg/día
- Mujeres -> 14,8 mg/día
Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemo, que es más sensible que el hierro hemo tanto a los inhibidores como a los estimuladores de la absorción de hierro:
*Estimuladores
- La menor absorción de hierro no hemo se soluciona comiendo alimentos que contienen vitamina C (generalmente frutas) junto con alimentos vegetales que contengan hierro no hemo, pues se estimula considerablemente la absorción del hierro.
- El ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) el ácido cítrico (en frutas cítricas) estimulan la absorción de hierro no hemo.
- Cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%.
*Inhibidores
- Los inhibidores de la absorción del hierro son: el fitato (soja), el calcio, los taninos en elevadas cantidades (té, café, espinacas, pasas negras, granada, caquis, membrillo, manzana y algunas infusiones de hierbas), el cacao (chocolate), algunas especias y la fibra.
- Fumar disminuye notablemente la cantidad de vitamina C circulante en el organismo.
- El té, el café y los suplementos de calcio deberían tomarse varias horas antes de una comida rica en hierro.
O sea, que a parte de que las espinacas no son la fuente de hierro que se suele creer, contiene inhibidores de la absorción de hierro
Comentarios
Existen muchas fuentes que contienen bastante más.
Espinaca en conserva -> 2,82 mg
Espinaca -> 2,7 mg
Anillos de avena integral -> 15,9 mg
Salvado de trigo -> 10,57 mg
Pistacho -> 7,2 mg
Garbanzo -> 6,7 mg
Avellanas -> 4 mg
Por poner algunos ejemplos.
#2 La morcilla, que es sangre..
#3 Mi preferencia es la de escoger alimentos libres de sangre Aún así, hagamos una comparativa:
Fuentes de hierro de origen animal:
Hígado de cerdo -> 10,2 mg
Hígado de ternera -> 9,7 mg
Morcilla-> 8,22 mg
Carne de vaca -> 3 mg
Carne de cerdo -> 1,4 mg
Carne de pollo -> 1,2 mg
Fuentes de hierro de origen vegetal (a parte de las que pongo en #2):
Corteza de trigo -> 15,3 mg
Cereales integrales All Brans -> 12 mg
Semillas de sésamo -> 10 mg
Uvas pasas -> 3,8 mg
Acelga -> 3 mg
Olivas verdes -> 2 mg
Más información importante:
*Tipo de persona -> Dosis diaria necesaria
- Bebés de 0 a 3 meses -> 1,7 mg/día
- Bebés hasta 12 meses -> 7,8 mg/día
- Niños -> de 6,1 a 8,7 mg/día
- Adolescentes -> de 11,3 a 14,8 mg/día
- Hombres -> 8,7 mg/día
- Mujeres -> 14,8 mg/día
Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemo, que es más sensible que el hierro hemo tanto a los inhibidores como a los estimuladores de la absorción de hierro:
*Estimuladores
- La menor absorción de hierro no hemo se soluciona comiendo alimentos que contienen vitamina C (generalmente frutas) junto con alimentos vegetales que contengan hierro no hemo, pues se estimula considerablemente la absorción del hierro.
- El ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) el ácido cítrico (en frutas cítricas) estimulan la absorción de hierro no hemo.
- Cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%.
*Inhibidores
- Los inhibidores de la absorción del hierro son: el fitato (soja), el calcio, los taninos en elevadas cantidades (té, café, espinacas, pasas negras, granada, caquis, membrillo, manzana y algunas infusiones de hierbas), el cacao (chocolate), algunas especias y la fibra.
- Fumar disminuye notablemente la cantidad de vitamina C circulante en el organismo.
- El té, el café y los suplementos de calcio deberían tomarse varias horas antes de una comida rica en hierro.
O sea, que a parte de que las espinacas no son la fuente de hierro que se suele creer, contiene inhibidores de la absorción de hierro
Si leeis las revistas de corredores vereis que recomiendan el zumo de espinacas en todas por su poder antioxidante.
Un filete poco hecho, el jamón serrano, etc
Sin duda con este post queda destruido el mito del aporte de hierro de las espinacas